カロリー収支計算とは?
ダイエットを始めようと
いろいろ調べたりするときに
カロリー収支というキーワードを
見たことはありませんか?
あんまり聞いた事ないな
という人も
カロリー収支はダイエットにおいて
とても重要なので
ダイエット始めようかな
と考えている人や
カロリー収支よく分からない人は
ぜひ最後まで読んでみてください!
カロリー収支についての知識や
計算方法を学ぶことで
カロリーのコントロールができ、
結果が出やすくなります!
また、
期限付きのダイエットをするとき
期間に合わせて結果を出すことが
できます!
カロリー収支の計算をしないまま
ダイエットを行っても
失敗するとは言えませんが
成功率は低くなります!
カロリー収支計算をしている人と
していない人では
計画性の違いが生まれ
結果がでる可能性にも差が生まれます!
ですが、
カロリー収支について学ぶことで
ダイエットの成功率をあげ
なりたい体に近づくことができます!
では実際に
カロリー収支計算とはなにか、
どういうふうに計算するのか
について紹介していきます!
カロリー収支とは
今日のカロリー摂取量と
今日のカロリー消費量の差
のことです!
例えば
基礎代謝が1200kcalの人が
何も動かずに1日1200kcalのものを
食べる生活を続ければ
体重はそのまま
変わらないことになります!
逆に、基礎代謝1200kcalの人が
1000kcal分だけ食べた日は
カロリー収支量は-200kcalになります!
体脂肪1kgは約7200kcalなので
1ヶ月で1kg落としたい時は
7200÷30で240なので
毎日-240kcalを続ければ良いです!
このように期限を決めた場合
1日のカロリー収支を
どれだけにすれば良いか
実際に数字として見えてきます!
食べすぎてしまった日には
運動等でカロリー消費を
増やせば良い!など
コントロールしやすくなります!
もちろん無理ない範囲で
数字として目標を決め、
バランスの良い食事と
運動を意識しながら
確実にダイエットを
成功させていきましょう!
まずは
1日にどのくらいカロリー摂取して
カロリー消費しているのか
簡単に計算してみましょう!
ダイエットの味方!?タンパク質とは?
ダイエットするときや
筋肉をつけるとき
よくタンパク質が重要
なんていう話を聞いたことはありませんか?
タンパク質って
何となく分かるけど
実際何を食べたら取れるのか
どんな良いことがあるのか
分からないことだらけだと
せっかくダイエットするのに
もったいないです!
タンパク質について
よく理解することで
ダイエットの効率を上げ、
成功率もUPすることができます!
タンパク質を多く取ると
体の筋肉を作ってくれたり
体の臓器を作ってくれたりと
基礎代謝をぐんと上げてくれます!
他にもダイエットだけではなく
髪の毛や肌が整ったり
内側から綺麗にしてくれる
なんて効果もあるんです!
ですが逆に
タンパク質の重要さを知らないと
不健康な食事制限をしたり
筋肉や臓器の働きが悪くなったりと
ダイエットのみならず
普段の生活にも悪影響を
及ぼしてしまいます
ですが、
正しいタンパク質の知識をつけることで
その知識に沿って行動すれば
ダイエットは成功し
肌や髪など内側から美しくなるなど
健康的な生活をおくることができます!
実際に美の象徴である
モデルさんや女優さんの約9割は
タンパク質をうまく取り入れ
美しい身体をコントロールしています!
では実際タンパク質って
どうやって取るの?
という内容について紹介していきます!
はじめに
人間が必要としているタンパク質の量は
体重×1.2倍と言われています!
もう少し取りたいという人は
体重の2倍の量を
摂取するとなお良いとされています!
タンパク質が多い食べ物を紹介します!
多く含まれている食べ物は
沢山あります!
まずは肉類です!
特に赤身肉は脂肪分が少なく
タンパク質を効果的に吸収する
ミネラルが豊富です!
次に魚類です!
問題は無いですが
より脂肪が少ないのは白身魚です!
次に豆・乳製品です!
納豆やチーズなど手軽に摂取でき、
タンパク質も豊富です!
しかし乳製品に関しては
カロリーも高いため
よく成分等を読んで
調整しながら食べてください!
次に卵類です!
卵は良質なタンパク質で
タンパク質以外にもたくさんの
栄養素が含まれています!
ここまでに紹介したものは
食べ方も豊富で
タンパク質をとるのに
最適です!
もう1つ紹介するなら
プロテインを飲むことです!
プロテインとはタンパク質のことで
タンパク質を取るにはもってこいです!
プロテインを飲むとムキムキになるとか
ごつくなるというイメージが
ついていますが
飲むだけではムキムキにはなりません!
これらをふまえて
朝ごはんに
納豆かけ卵ご飯を食べたり
時間が無い時はプロテインを飲むなど
食事の中にタンパク質を
たくさん取り入れてみてください!
まずは
自分の体重×1.2を計算して
必要なタンパク質量を
計算してみましょう!
運動で基礎代謝をあげる方法
ダイエットといえば運動!
沢山走ったり
沢山体を動かせば
どんどん痩せる!
というイメージをもっていませんか?
たしかに沢山体を動かせば
沢山痩せる!というイメージは
間違ってはいません
しかし
やみくもに走ってみたり
縄跳びしてみたりしても
なかなか結果が出ず
諦めてしまう
なんて経験ありませんか?
そんな悩みは基礎代謝を上げることで
少しずつ解決していきます!
ダイエットにおいて非常に重要な
基礎代謝を上げることで
効率よくダイエットを行えます!
毎日30分走るダイエットを
続けることができれば
少しずつは確実に痩せていきます
ですが、
基礎代謝が低いまま30分走るより
基礎代謝を上げつつ30分走るほうが
より効率的にダイエットができます!
基礎代謝が高いか低いかで
ダイエットの成功率や
痩せやすい体質になれるかどうか
に大きな差が生まれます!
しかし、
基礎代謝を上げる方法が
わからないまま
無理に運動をやっていても
結果に結びつかず落ち込んだり
体に負担をかけたりなど
ダイエットが上手くいかず
痩せにくい体にもなってしまいます
ですが、
正しい基礎代謝の上げ方を理解することで
他の人よりも、過去の自分よりも効率よく
痩せやすい体質に変えていくことができます!
今回の記事では
基礎代謝の上げ方について
主に運動の面から
紹介していきます!
基礎代謝を上げるための
運動方法でおすすめなのは
以下の2つです!
まず1つ目は
筋肉増やす・維持すること
よくダイエットでありがちな
断食等は運動しないため
筋肉が落ちてしまいます
また
ただ走れば良いというよりは
体の筋肉の量を増やすこと
つまり筋トレをメインに行うと良いです
特に下半身のトレーニングを
メインに行うことが重要です!
筋肉の約70%は下半身についています
筋トレが苦手という方でも
スクワット30回を毎日するだけで
筋肉量の維持・増加に
少しずつ貢献します!
2つ目は
有酸素運動です
はじめに筋肉量を維持・増やしたあと
ウォーキングや水泳、ヨガなど
ゆっくりでも継続することが重要です
短期間で行うというよりは
継続すればするほど
遅筋という筋肉を鍛えることができます!
いきなりランニングではなく
ウォーキングなど優しめのものから行い、
継続することを心がけましょう!
基礎代謝の上げ方が理解できたら
まずはスクワット30回からでも
無理しない程度で
今日からはじめてみましょう!
食事で基礎代謝を上げる方法
ダイエットしてるのにうまくいかない、
食事制限してるのに
なかなか痩せられず
体に負担がかかってるだけ
なんて経験ありませんか?
太りやすく痩せにくい体質
そのような原因は
基礎代謝の低さにあります!
ダイエットにおいて非常に重要な
基礎代謝を上げることで
効率よく脂肪燃焼ができます!
炭水化物を抜くダイエットを1週間
続けるよりも
基礎代謝を意識して上げるほうが
ダイエットの成功率はぐんと上がります!
また
ダイエットが成功するだけではなく
その後も太りにくい体質になり
ダイエットの必要性も少なくなります!
逆に
基礎代謝を上げる方法が
正しく理解できていないまま
無理に食事制限ダイエットを続けると
体を壊したり
ダイエットの効果がなかったり
痩せにくい体になってしまいます
ですが、
正しい基礎代謝の上げ方を理解することで
人よりも効率よく脂肪燃焼を行い
痩せやすい体質に変えることができます!
この記事では
基礎代謝の上げ方について
主に食事の面から
紹介していきます!
実際に食事ダイエットをやってみて
失敗した経験がある人は
約88%いるというデータがあります
ダイエットと言えば
食事制限・食事管理
というイメージを持つ人が
多くいます
ダイエットを成功させるには
食事の管理はもちろん大事です
しかしそれよりも
食事によって基礎代謝を上げること
これが何よりも重要なのです!
では具体的にどのように
食事を通して基礎代謝を上げるのか
ここから説明していきます!
・どうやって
まず1つ目は
水分をしっかりとること
体内の水分は血液として
全身に栄養や酸素を届ける役割があります
つまりとても重要な役割です!
・適切な水分量が保てている
・水分がきれいな状態で全身を巡る
このような条件が満たされれば
全身に水分が行き届き
代謝がアップします!
1日約1500mlが目安だと言われています
できるだけ多く水分を取りましょう!
2つ目は
温かい食べ物を選ぶこと
冷たい食べ物や飲み物は
体の体温を下げるだけでなく
内蔵の動きを鈍くして
代謝を下げてしまいます!
代謝アップのためにも
冷たいうどんより温かいうどん
などなるべく体の温まる
ものを意識しましょう!
特に夏場は注意が必要です!
3つ目は
タンパク質を多く取ること
基礎代謝を上げる臓器を
作るのに必要なタンパク質を
普段の食生活で
多く取ることが重要です!
タンパク質が不足すると
臓器の機能が低下してしまいます
一般的にタンパク質は
体重×1.2倍の量を取ることが良い
と言われています!
50キロの人なら60グラム必要です!
毎日60グラム取り続けることは
結構難しいですが
プロテインなども活用しつつ
多くタンパク質を取ることが大切です!
生活習慣を変えるのは
案外難しいですが
まずはこの3つのうちの
どれか1つを選び
基礎代謝を上げる食事を
心がけていきましょう!
基礎代謝とは?
生活の中で
「基礎代謝」というキーワードを
聞いたことはありませんか?
ダイエットに良いと聞いたことはあるけど
詳しくは分からない、、
という人も多くいます!
そんな基礎代謝とはなにかを
正しく理解しダイエットに取り入れることで
より効率良くダイエットが
できてしまうのです!!
もちろん基礎代謝を知らないまま
ダイエットを行っても
成功する人はいます!
しかし、
基礎代謝についての知識が
あるかないかの違いで
効率や成功率が全く違います!
つまり
基礎代謝について知らないと
知ってる人に比べて
差がどんどん広がってしまいます!
どうせ両者の差が広がってしまうなら
知っていて得する側に!!
この記事を読んで基礎代謝に関する知識を
身につけましょう!
そうすることで
基礎代謝の利点をフル活用して
他の人よりも効率よくダイエットができ、
痩せやすい体質をゲットできます!
それでは
いったい基礎代謝とは何なのか
これから説明していきます!
基礎代謝を簡単に言うと
無意識に行っている生命活動で
必要なエネルギーのことです
ダイエットの観点からいうと
何もしなくても24時間で
消費するエネルギー量の事です
よく代謝が良いとか
代謝が悪いとか聞きますが
代謝が良いと
消費カロリーが高く
代謝が悪いと
消費カロリーが低い
ということです
つまり同じ時間寝ていても
同じ時間運動しても
基礎代謝が高い人は
基礎代謝が低い人に比べて
消費カロリーが高いということです!
特別運動をしていなくても
基礎代謝が高い人は
摂取した栄養もエネルギーとして
消費できるようになります!
そうすると脂肪がつきにくい
健康的な体になっていきます!
逆に基礎代謝が低いと
食事等で摂取した栄養素が
エネルギーとして使われずに
脂肪に変わって体に蓄積されます
このように
基礎代謝が高いか低いかで
痩せるか太るかが
大きく違ってくるのです!
ここまで読んで
基礎代謝とはなにか
上げるとどうなるのかが
理解できた人は
次に
基礎代謝はどうやって
上げられるのかについて
調べてみましょう!
三日坊主になってしまう理由
痩せたくて運動メニューを決めたけど
全然続かない
今日から間食やめるぞ!
と決意したけど次の日には食べている、、
なんて経験はありませんか?
それは完全な三日坊主です!
ダイエットに限らず普段の生活の中でも
三日坊主を繰り返してしまっていませんか?
気づけば三日坊主になってしまう理由を
正しく理解することで
三日坊主で終わらず
ダイエット成功に繋がります!
しかし、
三日坊主になる理由を知らずに
繰り返してしまう癖がついてしまえば
ダイエットに限らず
すべての挑戦する出来事において
失敗したという経験しか残りません!
それを続けると
挑戦することすら嫌になってしまいます
ですが、
三日坊主になってしまう理由を理解し
自分の行動と照らし合わせながら
意識を変えていくことで
ダイエットを継続する力が身につき
「もう三日坊主では終わらせない!」
「周りからも三日坊主と言われない!」
本気のダイエットができます!
では実際に、
三日坊主になってしまう理由とは
どのようなものなのでしょうか
三日坊主になってしまう人の
共通点として約9割の人が
以下の3つに当てはまると
言われています!
①目標が大きすぎる
やる気がある最初は
大きな目標を設定しがちです
大きな目標を掲げることは
決して悪いことではないですが
段階を踏んだ小さな目標を
いくつか決めてみましょう!
②早く結果が出ると思う
1周間で20キロ痩せる!
というように
結果が出るまでに期間がかかることも
短期間でも気合で頑張れば
結果が出ると思い込んでしまいます
継続することで着実に結果が出る
という認識を持つことが重要です!
③自分には無理だと思う
決意した日はできると信じて
計画を立てますが
いざやってみると辛い、、
こんな事もできないのか
と自分を責め
「続けるなんて無理だ!」
と思い込んでしまいます
継続することは誰でも難しいこと!
自分ならできる!今回は続けるんだ!
というポジティブ思考で
できると思い込ませることが大切です!
この3つに当てはまっていないか
今すぐチェックして
できそうなことから少しずつ
意識を変えていきましょう!
おすすめしないダイエット
短期間で効果は出るが続かないダイエット
不健康になる無理なダイエットなど
危険でやめた方が良いと
言われたことや聞いた事ありませんか?
継続できないダイエット方法や
健康を害するダイエット方法を理解し
それらを避けて
正しいダイエット方法を考えてみましょう!
知らないまま危険なダイエットを続けると
余計に太ってしまったり
体調を崩してしまったりなど
本末転倒な結果になってしまいます
この記事を読むことで
危険なダイエット方法や
間違った知識を理解し
ダイエットのリスクを減らす事ができます
おすすめしないダイエットのうち
特に気をつけて欲しいものについて
3つを紹介します!
①食べないダイエット
ファスティングなどしっかりとした
知識がないまま無理に食べる事を我慢すると
栄養失調や摂食障害になってしまいます
②薬に頼るダイエット
普段の食生活を補助するための薬を
食事に置き換え、薬だけに依存してしまうと
栄養が偏ったり精神面も不安定になります
③短期間のダイエット
1週間で10kg痩せるなど
ほぼ不可能で体を壊しかねない目標を
立てると体調は悪くなりモチベも下がります
他にもおすすめしない方法は
様々なありますが
まずはこの3つをやってないか
チェックしてみましょう!